Ваш годовоймаршрут
Добро пожаловать в систему тренировок «Здоровое будущее» (ЗБ) :)
В зависимости от темпа и объема занятий вам доступны 3 варианта прохождения системы: Восстановление, Баланс и Функциональная сила.
Ваш годовой маршрут — Восстановление
Это мягкая стратегия с приоритетом на восстановление движения, адаптацию к нагрузке и комфортный тренировочный ритм. Поможет постепенно вернуться к регулярным занятиям после перерыва, мягко начать, если вы никогда не занимались, восстановиться после травм и операций.
Впереди — год занятий, в котором мы постепенно познакомимся с двумя этапами системы: восстановлением Фундамента движения и развитием Силы и выносливости.
- Начнем с дыхания, улучшения подвижности и подробного разбора биомеханики тела.
- Затем добавим работу с силой и упругостью, сохраняя время на отдых и обычную жизнь.
- И в завершение найдем удобный ритм, в котором захочется продолжать заниматься.
Чем вам поможет этот файл
Если вы только готовитесь к занятиям
- познакомиться со Здоровым будущим изнутри: годовые маршруты отражают основу методологии, логику построения программы и наш подход, который помогает сделать движение устойчивой частью жизни на долгие годы;
- понять, как тренировочные модули и циклы дополняют друг друга, как выстроена последовательность занятий и как она помогает двигаться к вашим целям;
- оценить темп и объем занятий, увидеть, как распределяется и постепенно меняется нагрузка в течение года, и понять, подходит ли вам этот маршрут.
Если вы уже проходите Систему
- быстро находить нужную неделю и свое расписание;
- отслеживать свой прогресс и понимать, какую задачу решает текущий этап, как он связан с предыдущими и последующими и зачем в программу вводятся новые направления;
- заниматься осознаннее и с большим интересом, понимая, для чего вы выполняете те или иные уроки, что они дают вашему движению и как каждый шаг подготавливает вас к следующему этапу программы;
- обращаться к рекомендациям автора программы и находить ответы на частые вопросы: что делать, если пропустили тренировку или целую неделю, не успеваете пройти длинный урок, занятие кажется слишком сложным или, наоборот, легким, когда переходить к другому маршруту.
Годовой маршрут состоит из трех тренировочных циклов
В течение года вы последовательно пройдете тренировочные циклы, постепенно увеличивая нагрузку в комфортном для вас темпе. Циклы обеспечивают прогрессию нагрузки в рамках вашего комфорта через содержание уроков, качество техники и подходящий объем работы. Названия циклов помогают понять, где вы находитесь в маршруте. Переход к следующему циклу не требует заниматься чаще или сразу выбирать самые сложные вариации упражнений.
Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции
В этом случае начинайте на той стадии, когда врач разрешил вам выполнять ЛФК (соответствующие движения и нагрузки).
Само название «восстановление» не делает любое упражнение подходящим именно для вашей ситуации. Пожалуйста, учитывайте ограничения ваших возможностей тела по амплитуде движений и работе с отягощениями 🙏
Как строится еженедельное расписание занятий
Вам не нужно самостоятельно составлять расписание. Откройте свою неделю, найдите день и выберите указанный урок. На первой неделе — два занятия, со второй — три основных занятия в неделю.
Пример удобного расписания — понедельник, среда и пятница. Вы можете выбрать другие дни под свой график: например, вторник, четверг и субботу. Сохраняйте порядок занятий и старайтесь оставлять между ними день отдыха. Если планы изменились, тренировочный день можно перенести — расписание должно помогать вам заниматься, а не мешать обычной жизни.
Давайте двигаться шаг за шагом, с вниманием к вашим возможностям :)
МФР по желанию с третьей недели
С третьей недели в субботу для вас предложен один урок самомассажа МФР на определенную область тела (в первые две недели суббота свободна).
Всего в модуле МФР 8 занятий — первые восемь суббот знакомят с каждым из них, затем номера повторяются. Можно выполнить именно этот номер урока, выбрать другую подходящую область или просто отдохнуть, ведь МФР не заменяет отдых.
Пожалуйста, выбирайте комфортное давление при самомассаже. Не нужно интенсивно воздействовать на болезненную область, доводя давление до сильной боли «10 из 10». Это не поможет быстрее вернуться к тренировкам.
Рекомендации, как легче адаптироваться к расписанию, читайте в разделе Вопросы и ответы. Занятия иногда достаточно продолжительные. Вы можете заранее посмотреть длительность выбранного урока и выделить время с учетом возможных пауз.
Если занятие дается тяжело, сначала выбирайте облегченные варианты, уменьшайте нагрузку и добавляйте перерывы. Если понадобится больше времени, не нужно торопиться или выполнять два урока подряд, чтобы догнать расписание. Важнее ориентироваться на самочувствие и найти нагрузку, после которой у вас остаются силы на обычную жизнь 🙏
Шпаргалка по терминам из расписания
В таблицах ниже используются короткие обозначения:
Переобучение движению: 25 уроков базы биомеханики — модуль о дыхании, мобильности и качестве движения в целом.
Динамические растяжки: 20 уроков для улучшения активной гибкости и стабильности суставов.
Функциональный тренинг: 20 уроков для освоения сложных 3D-движений без потери качества и контроля.
Упругость: 15 занятий для подвижности и легкости движений без компенсаций.
Мощность: 15 занятий для развития силовой выносливости.
8 уроков самомассажа для разных областей тела.
повтор знакомого урока. Возвращаясь к нему, вы сможете лучше понять объяснения, заметить новые детали и увереннее выполнить доступные движения :) Разминка и подготовка уже входят в урок. Проходите их вместе с основной частью, в том числе при повторении. Оборудование подготовьте по описанию выбранного занятия.
нумерация в таком формате — тренировка № 3 направления «Мощность». Используйте номера, под которыми занятия расположены в программе, чтобы быстро их найти в соответствующем модуле.
Расписание занятий
01Цикл №1: возвращаем уверенность в движении
Возвращаем уверенность в движении: знакомимся с телом, улучшаем дыхание, мобильность, стабильность и двигательный контроль.
Недели 1–8
Первая неделя дает время познакомиться с двумя уроками Переобучения движению и оценить ощущения тела — точно ли после занятий нет рецидива, боли и дискомфорта.
- Начинаем с положения таза, грудной клетки и головы;
- учимся находить нейтральное положение, согласовывать движения с дыханием;
- бережно работаем с мобильностью суставов без больших амплитуд;
- с помощью мягких техник снимаем напряжение вокруг бедер, таза, поясницы.
Со второй недели и далее Переобучение движению будет проходить в понедельник и среду, а по пятницам начинаем чередовать Динамические растяжки (где работаем с активной гибкостью) и Функциональный тренинг, где:
- подготавливаем плечевой пояс к опоре, улучшая мобильность плеч, лопаток и грудного отдела;
- добавляем планки и опоры, чтобы начать этап улучшения двигательного контроля (укрепления мышц);
- осваиваем более сложные упражнения с собственным весом и дополнительным отягощением.
Если в Функциональном тренинге даже начальная опора на две руки пока не подходит, вместо него вы можете повторить знакомый доступный урок Переобучения движению. При этом занятия Функционального тренинга сдвинутся. Ничего страшного. Добавлять урок в выходной для наверстывания не нужно.
Первые две недели оставляем без МФР, а с третьей, по субботам, можно добавлять самомассаж по желанию. Проходите уроки по порядку из таблицы или выбирайте занятие для той области тела, которой хочется уделить внимание по самочувствию :)
Итого за восемь недель: 23 основных занятия (16 — Переобучение движению, 4 — Динамические растяжки и 3 — Функциональный тренинг). Давайте дальше постепенно соединять эти навыки :)
Будьте бережны к себе: первое место урока в модуле не означает минимальную нагрузку. Пожалуйста, выбирайте доступные версии упражнений и пользуйтесь показанными упрощениями. Финальный сложный вариант можно оставить на будущее, нагрузиться всегда успеете!
Недели 9–16
Каждую следующую неделю выполняем по одному уроку из каждого модуля Фундамента.
- Переобучение движению — продолжаем подробную работу с биомеханикой. Попробуйте сопоставлять полученные в предыдущих занятиях навыки. Например, Переобучение движению 24 возвращает нас к подготовке к планкам — соотнесите эти объяснения с уже знакомой опорой на руки через опыт Функционального тренинга.
- Динамические растяжки — работаем с активной подвижностью.
- Функциональный тренинг — работаем над контролем разнообразных движений под нагрузкой.
МФР по субботам остается необязательным: можно продолжать последовательность из таблицы или выбрать другой номер урока для нужной зоны. Если сейчас больше хочется отдохнуть, спокойно пропустите самомассаж — наверстывать его не нужно.
Неделя 11В ФТ 6 познакомимся с подготовкой к «мостику», как в детстве)). Уточню, что полный мостик необязателен: вы можете остаться на доступном предшествующем варианте и не пытаться выйти в него через опору на голову.
Неделя 12В ФТ 7 добавляется отягощение. Но вы можете начать использовать его позже, если чувствуете, что нужно время для адаптации. В ФТ многие упражнения можно начать без дополнительного веса. Оборудование и доступные замены смотрите в описании конкретного урока.
Итого за первые 16 недель: 47 основных занятий (24 — Переобучение движению, 12 — Динамические растяжки и 11 — Функциональный тренинг).
Будьте бережны к себе: мы не обязаны освоить каждый сложный финал (особенно в Функциональном тренинге), чтобы двигаться дальше. Важнее, что объяснения становятся понятнее и вы умеете выбирать доступную версию. Пожалуйста, оставайтесь работать в комфортной для вас амплитуде и не форсируйте нагрузку 🙏
02Цикл №2: расширяем возможности тела
Расширяем возможности тела. Переходите к этому циклу, если предыдущие недели переносятся комфортно и к следующему занятию не накапливается выраженная усталость, боль, дискомфорт. Если нужно больше времени, задержитесь на Цикле №1.
Недели 17–24
Новый цикл сохраняет три дня тренировок в неделю.
- Функциональный тренинг — продолжаем проходить, теперь по понедельникам (кроме 17-й недели, когда завершаем последнее занятие модуля Переобучение движению).
- Динамические растяжки остаются в среду.
- Упругость по пятницам — с этого момента мы начинаем знакомство со вторым этапом занятий через Упругость.
- МФР — по мере знакомства с Упругостью прислушивайтесь к ощущениям и при желании выбирайте МФР для той области, которой хочется уделить внимание. Можно следовать номерам в таблице или выбирать самостоятельно; давление должно оставаться комфортным, без попытки интенсивно «размять» болезненность.
Неделя 17ПД 25 (продолжительностью около 85 минут) включает отдельное время для дыхания. К этому моменту вы уже познакомитесь с работой грудной клетки, таза и дыхания в предыдущих занятиях. В У 1 не обязательно «идти в амплитуду». Вы можете выбрать малую волну и обычный выпад без сложных модификаций. У 1 встречается в расписании трижды: на 17-й и 18-й неделях — для знакомства с ритмом, амплитудой, увеличения пружинистости и скольжения фасциальных тканей без спешки; на 24-й неделе — чтобы сделать паузу в изучении новых тренировок этого направления и проверить, насколько изменилось качество наших движений, отмечая новые детали в упражнениях и ощущениях.
Неделя 19В У 2 необязательно освобождать опорную руку в позиции «Воин», усложняя движение до «искр из глаз».
Неделя 20У 3 содержит опоры на руки, поэтому в ФТ 14 мы сосредоточимся на подготовке плечелопаточного ритма (плечевого пояса).
Недели 21–24В ФТ 15–18 встречаются стул, баланс на одной ноге и работа с МФР-роллом. Выполнение самых сложных финальных версий упражнений не является обязательной целью урока. Вы можете остановиться на комфортной для вас версии упражнений.
Итого за восемь недель: вам знакомы уже 20 ДР, 18 ФТ и первые 6 занятий Упругости.
Недели 25–32
Постепенно продвигаемся по содержанию программы, сохраняя три дня тренировок в неделю (из которых 1 день — из 2 этапа) и пространство для повторов, чтобы закрепить технику упражнений.
- Мощность. Мне кажется, пора — теперь знакомимся с Мощностью! Важно: прохождение Мощности не означает обязательный час+ работы, и все круги без отдыха. В некоторых занятиях есть прыжковая часть, которую можно по желанию пропустить.
- Упругость. Остальные пятницы отдаем Упругости для развития эластичности и собранности движения.
- МФР остается дополнительной субботней практикой по желанию. После силовых занятий Мощности самомассаж не обязателен и не заменяет отдых. Однако, если вы чувствуете в себе силы, но при этом ощущаете мышечную зажатость, дискомфорт или скованность, можете дополнительно проработать отдельную зону с помощью МФР.
- Переобучение движению и Динамические растяжки по средам вам уже знакомы.
- Функциональный тренинг завершаем по понедельникам.
Недели 25–26В ФТ 19–20 выбирайте доступные для вас варианты упражнений и не идите на все сложные версии: лучше не сочетать самые сложные планки с первым опытом Мощности. ПД 5 в рамках этого расписания помогает вспомнить про положение таза, позвоночника, а ПД 14 — про дыхание. Эти навыки помогут начать укреплять мышцы и работать над силовой выносливостью без компенсаций. На 25-й неделе пробуем М 1, на 26-й повторяем его. В М 1 есть 5 упражнений с гирей подряд и энергичный финал. Для знакомства используйте легкий снаряд (гантель/бутылка), делайте меньше повторений и больше пауз. Между первым и вторым занятием Мощности оставляем время, чтобы вы восстановились и отследили свое самочувствие.
Неделя 27У 7 включает сложный финальный вариант с боковой планкой. Если пока он вам недоступен, замените его на знакомую волну позвоночником.
Недели 28–31М 2 появится на 28-й неделе и повторится на 30-й. Будьте аккуратнее, не идите сразу в сложные версии упражнений. Например, махи с гирей можно оставить до уровня груди, а не «швырять» гирю без контроля над головой. Перед М 2 мы повторяем ФТ 7 и ПД 5. У 8 и У 9 развивают баланс, собранность тела, миофасциальные связи, скольжение тканей, дополняя силовую нагрузку в Мощности.
Неделя 32Здесь вы познакомитесь с третьим занятием Мощности.
Итого за восемь недель: если вы сверхчеловек и следовали календарю — вы выполнили 95 основных занятий, включая повторы. На этом моменте все уроки первого этапа уже встретились в расписании. Из второго этапа мы познакомились с Упругостью 1–9 и Мощностью 1–3.
Недели 33–40
Теперь попробуем два занятия второго этапа в одной неделе: в понедельник — Упругость, в пятницу — Мощность. Между ними, по средам, используем практику для дыхания, подвижности и точных отстроек в рамках знакомых Переобучения движению и Динамических растяжек.
Важно
- Это изменение состава недели может увеличить нагрузку даже при прежнем количестве занятий.
- Рекомендую в первые две недели не наращивать одновременно вес и число кругов.
МФР можно продолжить выполнять в субботу по порядку из таблицы, выбрать знакомый урок для области, с которой хочется поработать, или отдохнуть.
Будьте бережны к себе: если сочетание Упругости и Мощности пока слишком утомляет или приносит дискомфорт — замените понедельник знакомым и посильным уроком Переобучения движению. И новые занятия Упругости продолжайте позже по порядку. Гораздо важнее найти комфортный ритм и сохранять регулярность, чем пройти все строго к указанной неделе.
Неделя 33У 10 выполняем без обязательного выхода в сложные балансовые позы. М 4 можете попробовать выполнить в доступном объеме. Иногда на неделе лучше сохранить силы для работы ног, например в М 5))
Неделя 34В У 11 подскоки необязательны. Вы можете остаться на более простой версии этого упражнения либо заменить на волну.
Неделя 35В У 12 предлагаю не идти по «хардкору» и выбирать не самые сложные версии упражнений. В М 6 можно пропустить недоступные прыжки и берпи.
Недели 36 и 40Сделаны для более спокойного повторения и закрепления материала. В них нет новых уроков: мы слегка уменьшаем общий объем нагрузки и выбираем уже освоенные варианты упражнений во всех трех занятиях. Например, М 3 и М 7 — не легкие тренировки. Неделя становится более спокойной именно за счет выбранной нагрузки: веса и облегченных вариантов упражнений.
Неделя 38В М 8 длинные рычаги и работа с МФР-роллом усложняют работу живота даже без гири, и новичкам этого может быть достаточно.
Неделя 39В М 9 новые связки сначала разберите с легким весом или вообще возьмите бутылочку с водой 0,5 литра или гантель.
Завершаем второй цикл: позади уже 40 недель и 119 основных занятий, если вы следовали расписанию! Мы познакомились со всеми уроками Переобучения движения, Динамических растяжек, Функционального тренинга и Упругости, а также с первыми девятью тренировками Мощности. К знакомым занятиям мы возвращались, чтобы замечать новые детали и закреплять технические навыки :)
03Цикл №3: закрепляем и продолжаем
Закрепляем и продолжаем. Впереди у нас еще минимум 12 недель. Продолжаем заниматься три раза в неделю: повторяем знакомые уроки и техники, улучшаем качество движения в целом, и постепенно добавляем оставшиеся шесть тренировок Мощности.
Недели 41–46
Все пять направлений занятий остаются в нашем маршруте, но им не обязательно помещаться в одну неделю.
- Переобучение движению и Динамические растяжки продолжаем по средам.
- Функциональный тренинг и Упругость — между ними распределим работу по понедельникам. Работа с двигательным контролем в Функциональном тренинге помогает вернуться к нужным отстройкам, отработать положение таза, грудной клетки и лопаток перед нагрузкой в более сложных силовых занятиях.
- Мощность. По пятницам новая тренировка Мощности будет чередоваться с повтором прошлых занятий для лучшего прогресса и безопасности. В недели повтора Мощности ставим знакомую Упругость для баланса между силой мышц и эластичностью.
- МФР. На этом этапе вы уже знакомы с уроками МФР и можете выбирать их по своим ощущениям: продолжать предложенную последовательность или возвращаться к нужной зоне. Самомассаж не становится обязательной частью недели — выбирайте комфортный режим, не раскатывайтесь через сильную боль и оставляйте себе возможность просто отдохнуть :)
Будьте бережны к себе: новые занятия Мощности мы продолжаем по порядку и только тогда, когда набрали нужную физическую форму и готовы к новым силовым связкам. Не проходим сразу подряд все новые и новые тренировки, когда пока мало что запомнили и освоили.
Неделя 41ФТ 10 и ПД 15 помогают улучшить и отстроить работу плечевого пояса перед М 10, где мы поднимаем вес над головой и выполняем жим сидя. В М 10 сначала выбирайте легкий снаряд и доступное положение, не нужно обязательно выполнять самую сложную комбинацию.
Неделя 43ФТ 13 и ПД 24 помогают корректно отстроить опору на руки и организацию «кора» перед М 11. В М 11 — восемь нарастающих кругов с собственным весом — конечно, вы можете остановиться на меньшем количестве кругов. И отсутствие гири не означает низкую нагрузку. Не забывайте, что цель занятий — получение позитивного опыта движения, а не «искры из глаз»))
Неделя 44У 6, ПД 14 и М 7 повторяем с меньшим объемом при необходимости — эта неделя более спокойная. Продолжаем улучшать и закреплять технику упражнения, оценивая самочувствие.
Неделя 45ФТ 9 и ПД 10 напоминают о том, как корректно организовать работу и положение стопы, коленей и таза перед М 12. В М 12 — 180 повторений приседаний и тяг. В этой тренировке, конечно, проходить все серии необязательно: вы можете использовать меньший объем и брать дополнительные паузы, если нужно.
Неделя 46Повторяем знакомые занятия У 3, ДР 2 и М 5, не пытаясь наверстать пропущенные серии. Знакомый урок можно заменить любимым уроком того же направления и подходящей нагрузки.
Недели 47–52
Сохраняем чередование новой силовой тренировки Мощности и знакомых занятий на остальной неделе. МФР можно продолжать по номерам из таблицы или выбирать любимые уроки для той области тела, которой сейчас хочется уделить внимание. После завершения года сохраняйте тот же подход: самомассаж по желанию, без необходимости выполнять его каждую неделю или наверстывать пропуски.
Будьте бережны к себе: не увеличивайте число занятий и не превращайте завершение года в проверку на максимальную выносливость))
Неделя 47Перед М 13 возвращаемся к ФТ 16 и ПД 21, чтобы улучшить мобильность, стабильность и двигательный контроль перед нагрузкой. В М 13 есть приседания на одной ноге. Пожалуйста, будьте аккуратны и подберите высоту опоры / поддержку рукой. Глубина приседания на одной ноге должна позволять контролировать и опускание, и подъем.
Неделя 48У 1, ПД 19 и М 3 повторяем с меньшим объемом при необходимости — эта неделя более спокойная.
Неделя 49ФТ 7 в понедельник мы используем как «технический разбор» и тонкую настройку тела с небольшим отягощением. Знакомимся с М 14. Это длинная тренировка, около 78 минут, с нарастающими кругами по интенсивности. Пожалуйста, не старайтесь сразу выполнить весь объем и останавливайтесь на комфортном количестве кругов и нагрузки.
Неделя 51ФТ 10 и ПД 15 помогают вспомнить, как организовать поясницу и оптимальное положение плечевого пояса. Пробуем М 15, там много работы с ногами, мышцами «кора» и динамических планок с упором на руки. Можно сократить по числу кругов, сохранив качество движения (а не делать как попало, лишь бы сделать))
Неделя 52В знакомых вам У 15 и М 1 можете попробовать выполнить сложные версии упражнений. Но двигайтесь по самочувствию! Нет задачи показать максимальный результат.
Завершаем третий цикл — ваш путь за год 🏆
Позади 52 недели, и теперь вам знакома вся библиотека Здорового Будущего — 103 занятия: 95 основных занятий + 8 МФР. Кроме того, вы выполнили 60 повторных занятий, чтобы улучшить технику и закрепить навыки. Итого, с учетом повторов, 155 основных занятий за год.
Попробуйте заметить, что изменилось за это время…
- Какие движения стали понятнее?
- Получается ли увереннее сохранять равновесие, свободнее двигаться и дышать во время упражнений?
- Что пока требует внимания?
- Какие уроки хочется повторить?
Если часть занятий осталась на будущее, продолжайте в своем темпе. Завершение маршрута не требует освоить каждый сложный вариант упражнения. Важно, что вы уже знаете, с чего начать, как подобрать нагрузку и как вписать занятия в свою жизнь.
Как продолжить занятия
Частичный повтор
Можно сохранить привычный ритм — три занятия в неделю. Самый простой вариант — повторить последние 12 недель плана, выбирая посильную нагрузку.
Универсальное расписание
Если хочется самостоятельно выбирать уроки, чередуйте недели и модули по этой схеме:
В каждом модуле выбирайте знакомый урок, который вам нравится. Так в практике сохранятся все пять направлений, а заниматься чаще не потребуется. Дни выбирайте под свой график, оставляя между занятиями время на отдых. Если нужен более спокойный период, уменьшите нагрузку или замените Мощность знакомым посильным уроком Переобучения движению. МФР остается по желанию. Если вы еще не прошли последние занятия Мощности, продолжайте знакомиться по порядку: в одну неделю — новый урок, в следующую — повтор знакомого.
Наращивать интенсивность и объем
Если хотите оставить три занятия в неделю, но мягко добавить интенсивность, можно рассмотреть переход на маршрут Баланс. Для более насыщенного режима есть маршрут Функциональная сила. Он предполагает четыре занятия в неделю и переход к наиболее интенсивной нагрузке.
Переходить на другой маршрут необязательно. Расписание из маршрута «Восстановление» может надолго оставаться вашим удобным режимом. Выбирайте тот вариант, который хочется и получается поддерживать :)
Повторять урок — значит продолжать обучение
Знакомый урок — новые открытия :) Помните, как при первом прохождении приходилось следить за объяснениями, положением рук и ног, последовательностью движений? При повторении вы уже немного знаете «дорогу» — и можете внимательнее прислушаться к себе :)
Как двигается таз? Получается ли свободно дышать под нагрузкой? Где нужно создать дополнительное усилие, а где можно перестать напрягаться? Иногда одна замеченная деталь меняет ощущение от целого упражнения. С опытом таких занятий вы лучше замечаете свои возможности и точнее выбираете подходящую нагрузку.
Поэтому возвращайтесь к любимым урокам с любопытством. Посмотрите, что откроется на этот раз :) Часто урок остается знакомым, а ваш опыт движения продолжает расти. Именно для этого в маршруте есть повторения — чтобы дать себе время почувствовать, понять и сделать освоенное частью повседневной жизни :)
Ответы на вопросы
Ничего страшного, перенесите его на другой удобный день :) Например, пятничную Мощность можно выполнить в субботу или воскресенье.
Если из-за переноса два занятия с ощутимой нагрузкой становятся подряд, сохраните между ними день отдыха — при необходимости сдвиньте следующее занятие. Не нужно выполнять два урока за день, чтобы «догнать таблицу».
Если перенести не получилось, а в качестве занятия был предложен уже знакомый повтор, его можно пропустить. Если вы пропустили незнакомое ранее занятие, то дождитесь, когда в расписании снова появится этот модуль, и дальше продолжайте по порядку. (Например, если пропустили Мощность 2 — в следующий день Мощности включите его вместо указанного занятия). Остальные направления продолжайте по расписанию, при необходимости сдвигая день занятия, чтобы оставить время на отдых.
Не нужно добавлять пропущенные занятия в рамках следующей недели, чтобы наверстать пропуск. Просто сдвиньте расписание на неделю. Например, если вы остановились после 10-й недели, возвращайтесь к 11-й, даже если по календарю уже наступила 12-я. Ваш маршрут может занять чуть больше года — это нормально.
52 недели — ориентир, который помогает организовать занятия. Мы учимся делать тренировки и движение привычной частью жизни, чтобы продолжать заботиться о себе и после завершения плана. Поэтому важнее найти ритм, который вы сможете поддерживать годами, чем закончить маршрут к определенной дате :)
P.S. Если после перерыва привычная нагрузка ощущается тяжелее, начните с более легких вариантов упражнений и дополнительных пауз.
Попробуйте пройти урок полностью, но выбирая более легкие варианты упражнений. Можно уменьшить амплитуду, взять меньший вес, выполнить меньше повторений и отдыхать между упражнениями. Если даже с упрощениями продолжать тяжело, остановитесь. Не нужно заканчивать занятие через сильную усталость.
Разделить длинный урок на части можно в крайнем случае, если пройти его целиком пока не получается. Например, закончите текущее упражнение и запомните, на какой минуте остановились. В следующий тренировочный день вернитесь к этому уроку: сначала повторите разминку или подготовительную часть, затем продолжите с места остановки.
Запланированный на этот день урок перенесите на следующий тренировочный день. Остальные занятия тоже сдвинутся — добавлять еще одну тренировку в неделю не нужно. Так можно пройти, например, длинный урок Переобучения движению 25. Лучше дать себе больше времени, чем пытаться закончить видео, несмотря на усталость и головокружение.
В начале маршрута оставьте два урока Переобучения движению — например, во вторник и пятницу. Проходите модуль по порядку, выбирая доступные варианты упражнений. Динамические растяжки и Функциональный тренинг можно подключить позже, когда будете готовы к третьему занятию :)
Если вы уже занимаетесь трижды в неделю, но чувствуете, что нужен более спокойный период, то временно оставьте два знакомых посильных урока для поддержания активности. Можно выбрать оба из Переобучения движению. Когда снова будет хватать сил и времени, вернитесь к трем занятиям в неделю по расписанию.
Начните с двух знакомых уроков Переобучения движению, оставив между ними несколько дней отдыха. Выберите те, которые раньше давались вам комфортно. Уменьшайте амплитуду и отдыхайте чаще, если это нужно.
Если после занятий самочувствие не ухудшилось и к следующему уроку вы восстановились, попробуйте вернуться к трем занятиям в неделю по графику.
Мощность, Функциональный тренинг и более сложные уроки других модулей добавляйте постепенно, начиная со знакомых облегченных вариантов.
Если симптомы сохраняются, появились новые или врач изменил ограничения, сначала уточните у него, какие движения и нагрузки вам сейчас разрешены.
Нет, это пример расписания :) Выбирайте дни под свой график — например, вторник, четверг и субботу. Сохраняйте порядок уроков и старайтесь оставлять между занятиями день отдыха.
Нет :) Следуйте объяснениям и порядку урока, но выбирайте нагрузку по своим возможностям. Можно выполнять показанный облегченный вариант, двигаться медленнее, делать меньше повторений и ставить видео на паузу для отдыха.
Если вы еще выполняете упражнение, а на видео уже перешли к следующему, не нужно ускоряться, чтобы догнать. Остановите видео и спокойно завершите движение.
Самая сложная версия упражнения необязательна. Лучше сделать меньше повторений с вниманием к технике, чем спешить и терять контроль. Со временем к этому уроку можно вернуться и попробовать немного больше.
Не нужно ждать, пока каждое упражнение будет получаться идеально :) Переходите к следующему уроку, когда:
- вы понимаете основные объяснения, понимаете, как выполнять движение;
- можете выполнять доступные варианты и успеваете восстановиться к следующему занятию;
- после занятий не накапливаются боль, дискомфорт и сильная усталость;
- у вас остаются силы на обычные повседневные дела.
Переходите к новому циклу, когда привычный ритм занятий переносится комфортно. Если пока тяжело, повторите последнюю подходящую вам неделю с меньшей нагрузкой. Дата в таблице — ориентир: можно дать себе больше времени.
Сначала поставьте видео на паузу и еще раз посмотрите объяснение. Попробуйте показанный облегченный вариант: например, с дополнительной опорой, меньшей амплитудой или без веса, если такой способ предусмотрен в уроке.
Если получилось — оставайтесь на этом варианте :) Переходить к самому сложному необязательно.
Если не получается даже с упрощением, пропустите это упражнение и продолжите урок, если следующие движения вам доступны. К нему можно вернуться позже. Одно сложное упражнение не означает, что весь урок вам не подходит или что вы не справились :)
Лучше не стараться выполнить движение, которое не получается, через боль или резкие рывки. Иногда нужно накопить достаточный опыт такой практики, чтобы все получилось. 🙏
А если непонятно, как поставить руку, направить движение или выбрать подходящий вариант, задайте вопрос преподавателю в нашем чате.
Не каждый урок должен сильно утомлять :) В модулях фундаментального этапа мы подробно разбираем движения. Цель этих занятий — улучшить и оптимизировать двигательные навыки, и только потом «нагрузить». Поэтому сначала проверьте: получается ли следовать объяснениям, сохранять нужное положение тела и спокойно дышать в простых вариациях?
В модулях силового этапа у вас есть возможность постепенно увеличивать нагрузку. Например, в Мощности можно со временем брать более тяжелую гирю, если вы уверенно выполняете упражнение с текущим весом, и выполнять большее количество кругов упражнений. В Упругости можно пробовать более сложные варианты, увеличивать доступную амплитуду и увереннее выполнять связки.
Меняйте что-то одно и понемногу. Если с новой нагрузкой приходится торопиться или теряется контроль движения, вернитесь к предыдущему варианту. Знакомые занятия могут оставаться интересными надолго — по мере вашего опыта в них будут открываться новые возможности. Главное — сохранять технику.
Да, особенно если в расписании стоит повтор знакомого занятия :) Например, вместо повторного Переобучения движению 14 ↻ можно выбрать другой знакомый урок этого модуля, который подходит вам по нагрузке.
Новые уроки лучше проходить по порядку, чтобы постепенно знакомиться с объяснениями и движениями. Если новый урок кажется слишком тяжелым, можно выполнить знакомый посильный урок, а к новому вернуться, когда в расписании снова появится это направление.
Старайтесь выбирать замену из того же направления. Если хочется более спокойного дня, можно заменить любое занятие знакомым Переобучением движению. После завершения маршрута свободы в выборе занятий будет больше — любимые уроки могут стать основой вашей постоянной практики :)
Сравнивайте, как вы выполняли знакомое упражнение раньше и как оно получается сейчас:
- Стало ли проще понимать объяснения и принимать нужное положение?
- Получается увереннее сохранять технику и равновесие?
- Движения стали плавнее и легче, удается сохранять дыхание?
- Реже ли останавливаетесь, чтобы отдохнуть?
- Стало ли легче наклоняться, вставать с пола или подниматься по лестнице в обычной жизни?
Признаки прогресса могут выглядеть по-разному. Например, то же упражнение с тем же весом может получаться точнее и требовать меньше усилий. Или наоборот: может получаться сложнее за счет улучшения контроля и техники — просто раньше вы могли не замечать, как «компенсируете», например, поясницей.
Да :) При этом учитывайте, какие занятия вы сочетаете и сколько сил они требуют.
Переобучение движению, Динамические растяжки и Функциональный тренинг можно сочетать с любыми другими активностями, уделяя внимание положению суставов, дыханию и контролю движений. Эти занятия помогут разобраться в технике и биомеханике работы тела и станут вашим «фундаментом» для более качественной, привычной нагрузки.
Мощность и Упругость — полноценные тренировки второго этапа для развития силы, выносливости, эластичности. Если вы уже регулярно занимаетесь в зале, борьбой или интенсивно плаваете, лучше заменить ими часть привычных тренировок, а не добавлять все занятия сверху. Например, выполнить Мощность вместо одной силовой тренировки.
Спокойные прогулки и легкое плавание, конечно, убирать не нужно. Ориентируйтесь на общее самочувствие: успеваете ли вы восстановиться, хватает ли сил на работу, близких и любимые дела? Тренируйтесь для жизни, а не живите ради тренировок. Занятия должны помогать вам свободнее двигаться, лучше себя чувствовать и делать то, что вы любите :)