ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Большое внимание к мелочам, много техник для включения глубоких мышц живота, мобильности суставов, активации ягодиц, улучшения дыхания и осанки в целом
Выберите модуль
Модуль «Функциональный тренинг»
В начале занятия мы подготавливаем плечевой пояс к опоре, улучшая мобильность плеч, лопаток и грудного отдела, параллельно работая с тазобедренными суставами, обучая технике упражнения «динамическая планка» и «динамическая боковая планка».
В конце занятия мы улучшаем ходьбу, стабильность и двигательный контроль через тренировку мышц «кора», имитируя паттерн шага стоя на одной ноге.
В конце занятия мы улучшаем ходьбу, стабильность и двигательный контроль через тренировку мышц «кора», имитируя паттерн шага стоя на одной ноге.
Комплекс № 1: «Улучшение функциональности всего тела»
59 мин
Мы начинаем с улучшения дыхания, с активации мышц центра, мобилизации тазобедренных суставов и позвоночника и в трех плоскостях из положения сидя. После хорошей разминки мы обучаемся выполнять «динамическую боковую планку с ротацией» в разных версиях сложности.
А в процессе отдыха работаем с «сутулостью», стабильностью плечевых суставов и положением головы в перевернутых позах. Финалом этого занятия будут сложные упражнения в виде динамических планок, которые являются вызовом для мышц живота, силы рук, спины, ягодиц, ног и плечевого пояса.
А в процессе отдыха работаем с «сутулостью», стабильностью плечевых суставов и положением головы в перевернутых позах. Финалом этого занятия будут сложные упражнения в виде динамических планок, которые являются вызовом для мышц живота, силы рук, спины, ягодиц, ног и плечевого пояса.
Комплекс № 2: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин
Начинаем с хорошей разминки, выполняя серию упражнений для мобильности позвоночника лежа на боку и закрепляем навык нейтрального выравнивания позвоночника в разных положениях.
Обучаемся упражнению «боковая планка» с опорой на прямую руку в локтевом суставе, сочетая это упражнение с раскрытием грудного отдела и тазобедренных суставов. Финальная часть тренировки – это обратная боковая планка на одной руке, улучшение навыка динамической стабилизации и коррекция осанки в положении стоя.
Обучаемся упражнению «боковая планка» с опорой на прямую руку в локтевом суставе, сочетая это упражнение с раскрытием грудного отдела и тазобедренных суставов. Финальная часть тренировки – это обратная боковая планка на одной руке, улучшение навыка динамической стабилизации и коррекция осанки в положении стоя.
Комплекс № 3: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин
Мы начинаем занятие с тестирования осанки на «правильное» положение и с расслабления поясницы. Продолжая работать с выравниванием тела и положением лопаток, мы подготавливаем себя к сложной версии динамической-боковой планки на прямой руке в локтевом суставе с опорой на одну ногу.
И в самой сложной версии планки – добавляем ротацию грудного отдела, работая с функциональностью всего тела сразу.
И в самой сложной версии планки – добавляем ротацию грудного отдела, работая с функциональностью всего тела сразу.
Комплекс № 4: «Улучшение функциональности всего тела»
66 мин
Это занятия мы начинаем с расслабления мышц вдоль позвоночника, с вытяжения поясничной фасция, с улучшения мобильности грудного отдела, позвоночника во всех плоскостях, стабильности тазобедренных суставов, увеличения дыхательного объема и занимаемся подготовкой плечевого пояса к более сложным упражнениям с опорой на руки.
После чего переходим к более сложным движениям, укрепляя мышцы туловища, живота, мышцы спины и ног – улучшая осанку и координацию всего тела. Проверьте, на сколько вы функциональны! Получится ли у вас главный вызов в конце: динамическая боковая планка с опорой одну руку и ногу, с ротацией грудной клетки?
После чего переходим к более сложным движениям, укрепляя мышцы туловища, живота, мышцы спины и ног – улучшая осанку и координацию всего тела. Проверьте, на сколько вы функциональны! Получится ли у вас главный вызов в конце: динамическая боковая планка с опорой одну руку и ногу, с ротацией грудной клетки?
Комплекс № 5: «Улучшение функциональности всего тела»
70 мин
В начале занятия мы находим нейтральное положение таза, улучшаем плече-лопаточный ритм, эластичность мышц ног и мобильность плечевого сустава.
В процессе разминки мы улучшаем эластичность грудной клетки и увеличиваем дыхательный объем. «Изюминка» этой тренировки – это упражнение, которое вы точно делали в детстве! Которое отлично улучшает осанку и гибкость.
В процессе разминки мы улучшаем эластичность грудной клетки и увеличиваем дыхательный объем. «Изюминка» этой тренировки – это упражнение, которое вы точно делали в детстве! Которое отлично улучшает осанку и гибкость.
Комплекс № 6: «Улучшение функциональности всего тела»
71 мин
В этом уроке мы добавляем работу с отягощениями в виде гантели. В начале занятия мы изучаем технику безопасности и начинаем работать с лопаточно-грудным суставом, пробуждая стабилизирующую мускулатуру, используя дополнительное отягощение.
В процессе разминки мы работаем с «движениями-паразитами» и обучаемся избыточно не использовать мышцы поясницы и шеи при движении рук с гантелью, улучшая навык организации поясничной-тазовой области для более сложных упражнений.
В основной части занятия мы укрепляем ягодицы, по желанию использую дополнительный вес, развиваем силу мышц живота и плечевого пояса. А в конце продолжаем работать с ногами и ягодицами, снимая избыточную нагрузку с поясницы, обучаясь правильно распределять вес тела на стопы – в упражнении «выпады».
В процессе разминки мы работаем с «движениями-паразитами» и обучаемся избыточно не использовать мышцы поясницы и шеи при движении рук с гантелью, улучшая навык организации поясничной-тазовой области для более сложных упражнений.
В основной части занятия мы укрепляем ягодицы, по желанию использую дополнительный вес, развиваем силу мышц живота и плечевого пояса. А в конце продолжаем работать с ногами и ягодицами, снимая избыточную нагрузку с поясницы, обучаясь правильно распределять вес тела на стопы – в упражнении «выпады».
Комплекс № 7: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин
В начале занятия мы улучшаем артикуляцию позвоночника в сгибании, выравниваем ноги, учимся распределять весовую нагрузку на ноги и использовать действие силы тяжести для расслабления ребер и грудного отдела позвоночника.
В процессе разминки мы обучаемся стабилизации лопаток и плечевых суставов при движении рук с отягощением, после чего переходим к упражнениям для укрепления мышц живота, трицепса, восстанавливая диагональные связи между руками и ногами, что улучшает бег и ходьбу. В конце тренировки нас ждут выпады для мышц ног, ягодиц, и улучшение координации всего тела.
В процессе разминки мы обучаемся стабилизации лопаток и плечевых суставов при движении рук с отягощением, после чего переходим к упражнениям для укрепления мышц живота, трицепса, восстанавливая диагональные связи между руками и ногами, что улучшает бег и ходьбу. В конце тренировки нас ждут выпады для мышц ног, ягодиц, и улучшение координации всего тела.
Комплекс № 8: «Улучшение функциональности всего тела»
64 мин
Мы начинаем с миофасциального релиза мышц голени, ягодиц и спины с помощью МФР ролла, после чего улучшаем мобильность грудного отдела, увеличивая дыхательный объем.
Разминка в этом уроке состоит из «активационных» движений для ягодиц, мышц «кора» и улучшает гибкость и баланс всего тела. «Изюминка» этого занятия – это упражнение выпады в разных версиях сложности.
Разминка в этом уроке состоит из «активационных» движений для ягодиц, мышц «кора» и улучшает гибкость и баланс всего тела. «Изюминка» этого занятия – это упражнение выпады в разных версиях сложности.
Комплекс № 9: «Улучшение функциональности всего тела»
69 мин
Мы начинаем это занятие с расслабления мышц вдоль позвоночника и подготовки плечевого пояса к планкам и отжиманиям.
В рамках разминки мы учимся правильной технике при «жиме гантелей», улучшаем контроль лопатки, снимаем напряжение с разгибателей спины, улучшаем осанку и гибкость.
А в конце нас ждут сложные боковые планки с использованием отягощения и выпады с гантелями в функциональном стиле для увеличения силы мышц «кора» и ног.
В рамках разминки мы учимся правильной технике при «жиме гантелей», улучшаем контроль лопатки, снимаем напряжение с разгибателей спины, улучшаем осанку и гибкость.
А в конце нас ждут сложные боковые планки с использованием отягощения и выпады с гантелями в функциональном стиле для увеличения силы мышц «кора» и ног.
Комплекс № 10: «Улучшение функциональности всего тела»
63 мин
Этот урок мы начинаем с подготовки ротации вашего позвоночника к ходьбе и бегу, с расслабления поясничной фасции, грудной клетки и с улучшения контроля туловища и головы в нейтрали в разных положениях тела под нагрузкой.
В основной части занятия мы выполняем ягодичный мост с опорой на одну ногу с отягощением, что является вызовом для координации и силы задней группы мышц ног. А «изюминка» тренировки – это серия упражнения на мышцы «кора» с отягощением и движения стоя на одной ноге с «включением» ягодиц с использованием инерции.
В основной части занятия мы выполняем ягодичный мост с опорой на одну ногу с отягощением, что является вызовом для координации и силы задней группы мышц ног. А «изюминка» тренировки – это серия упражнения на мышцы «кора» с отягощением и движения стоя на одной ноге с «включением» ягодиц с использованием инерции.
Комплекс № 11: «Улучшение функциональности всего тела»
66 мин
Мы начинаем занятие с приобретение базового навыка стабилизации поясничного отдела при движении ног и с улучшения мобильности грудного отдела позвоночника с использованием гантели.
В основной части тренировки мы выполняем динамическую боковую планку с акцентом на включение ягодиц и улучшаем двигательный контроль всего позвоночника под нагрузкой. А в конце занятия нас ждут функциональные упражнения для силы мышц нижних конечностей и улучшения выравнивания ног.
В основной части тренировки мы выполняем динамическую боковую планку с акцентом на включение ягодиц и улучшаем двигательный контроль всего позвоночника под нагрузкой. А в конце занятия нас ждут функциональные упражнения для силы мышц нижних конечностей и улучшения выравнивания ног.
Комплекс № 12: «Улучшение функциональности всего тела»
67 мин
Начало тренировки – подготовка к упражнениям с диссоциацией бедра в функциональных позициях, улучшение мобильности тазобедренных суставов, контроль туловища и головы в нейтрали, выравнивание нижних конечностей и снятие напряжения вокруг бедер.
В основной части занятия мы выполняем большое количество разнообразных динамических планок для улучшения контроля нейтрального положения во всех плоскостях, сохранения стабильности (конгруэнтности) плечевого сустава, и лучшей стабилизации плечевого пояса. А в конце тренировки нас ждут интенсивные выпады в функциональном стиле, задействуя все тело!
В основной части занятия мы выполняем большое количество разнообразных динамических планок для улучшения контроля нейтрального положения во всех плоскостях, сохранения стабильности (конгруэнтности) плечевого сустава, и лучшей стабилизации плечевого пояса. А в конце тренировки нас ждут интенсивные выпады в функциональном стиле, задействуя все тело!
Комплекс № 13: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин
Традиционно, разминка этом уроке начинается с улучшения мобильности всего позвоночника и расслабления поясницы и шейно-воротниковой зоны. После чего мы выполняем комплекс упражнений для увеличение амплитуды движения рук, улучшения проприорецепции плечевого пояса, улучшения осанки, дыхания и восстановление связи рук с грудной клеткой, постепенно делая это с использованием отягощения (под нагрузкой).
В основной части занятия нас ждут разнообразные динамические планки для укрепления разгибателей позвоночника и бедер. Для восстановления баланса всего тела. Для улучшения биомеханики ходьбы, бега, плавания и улучшения осанки. А в конце занятия нас ждет «интеграционная часть» в виде выпадов для включения всего тела сразу.
В основной части занятия нас ждут разнообразные динамические планки для укрепления разгибателей позвоночника и бедер. Для восстановления баланса всего тела. Для улучшения биомеханики ходьбы, бега, плавания и улучшения осанки. А в конце занятия нас ждет «интеграционная часть» в виде выпадов для включения всего тела сразу.
Комплекс № 14: «Улучшение функциональности всего тела»
57 мин
Мы начинаем разминку с серии упражнений для укрепления мышц живота, улучшении подвижности грудной клетки, увеличении дыхательного объема и артикуляции позвоночника во всех направлениях. В процессе основной части занятия мы особое внимание уделим отжиманиям от пола и выравниванию всего тела при опоре на руки.
А в конце нас ждет серия из 3-х интенсивных движений: болгарские выпады на одной ноге с отягощением с применением стула, и две вариации динамических планок. Одна для укрепления внутренней поверхности бедер, а другая для укрепления мышц «кора» и плечевого пояса.
А в конце нас ждет серия из 3-х интенсивных движений: болгарские выпады на одной ноге с отягощением с применением стула, и две вариации динамических планок. Одна для укрепления внутренней поверхности бедер, а другая для укрепления мышц «кора» и плечевого пояса.
Комплекс № 15: «Улучшение функциональности всего тела»
53 мин
В начале занятия мы улучшаем плече-лопаточный ритм и закрепляем пройденный материал, как именно двигать руками без перенапряжения шеи и без дискомфорта в плечевом суставе. В разминочной части урока мы улучшаем координацию работы абдоминальной зоны (улучшаем внутрибрюшное давление и снижаем вероятность образования «домика», но уже под нагрузкой).
После серии «активационных» движений для ягодиц, и после работы сутулостью – мы выполняем динамические планки различной сложности для улучшения стабильности и двигательного контроля. А после планок, в положении стоя делаем вариацию выпадов, которые улучшают баланс мышц, окружающих тазобедренные суставы, улучшаем опору в стопы и функциональность всего тела.
После серии «активационных» движений для ягодиц, и после работы сутулостью – мы выполняем динамические планки различной сложности для улучшения стабильности и двигательного контроля. А после планок, в положении стоя делаем вариацию выпадов, которые улучшают баланс мышц, окружающих тазобедренные суставы, улучшаем опору в стопы и функциональность всего тела.
Комплекс № 16: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин
Как делать «разгибания на трицепс», чтобы работал трицепс – а не «все что угодно»? В начале занятия мы обучаемся правильно нагружать плечевой пояс при работе с отягощениями и улучшаем мобильность позвоночника во всех плоскостях.
Мы улучшаем мобильность, стабильность и двигательный контроль через серию функциональных упражнений. А в конце занятия занимаемся оптимизацией паттерна шага и улучшаем осанку через функциональные выпады с отягощением.
Мы улучшаем мобильность, стабильность и двигательный контроль через серию функциональных упражнений. А в конце занятия занимаемся оптимизацией паттерна шага и улучшаем осанку через функциональные выпады с отягощением.
Комплекс № 17: «Улучшение функциональности всего тела»
67 мин
Мы начинаем это занятие с «освобождения» шейно-воротниковой зоны и плечевого сустава через техники самомассажа. Мы увеличиваем дыхательный объем, мобильность всего позвоночника и тазобедренных суставов в процессе разминки.
А в основной части занятия вас ждут различные сложно-координационные планки с использованием отягощения и МФР ролла, которые включают все тело. В конце тренировки мы выполняем технику выпадов с использованием ролла для укрепления и выравнивания ног.
А в основной части занятия вас ждут различные сложно-координационные планки с использованием отягощения и МФР ролла, которые включают все тело. В конце тренировки мы выполняем технику выпадов с использованием ролла для укрепления и выравнивания ног.
Комплекс № 18: «Улучшение функциональности всего тела»
71 мин
Мы начинаем урок с улучшения артикуляции позвоночника и увеличения амплитуды движения лопаток.
А так же в разминке используем действия силы тяжести для расслабления ребер и грудного отдела позвоночника, улучшаем эластичность сгибателей бедра (работа с гиперлордозом), укрепляем плечевой пояс и мышцы туловища – улучшая диагональные связи, что позволяет оптимизировать паттерн ходьбы и бега.
В конце занятия нас ждет «изюминка» в виде динамической боковой планки и выпадов с использованием отягощения и МФР ролла.
А так же в разминке используем действия силы тяжести для расслабления ребер и грудного отдела позвоночника, улучшаем эластичность сгибателей бедра (работа с гиперлордозом), укрепляем плечевой пояс и мышцы туловища – улучшая диагональные связи, что позволяет оптимизировать паттерн ходьбы и бега.
В конце занятия нас ждет «изюминка» в виде динамической боковой планки и выпадов с использованием отягощения и МФР ролла.
Комплекс № 19: «Улучшение функциональности всего тела»
61 мин
Это занятие мы начинаем с восстановления баланса в ротации между поясницей и грудной клеткой, и с восстановления навыка безопасной и эффективной организации пояснично-тазовой области для более сложных упражнений.
В рамках разминки мы восстанавливаем баланс мышц в области тазобедренных суставов, занимаемся активизацией приводящих и ягодичных мышц, улучшение связи ног с туловищем и улучшением осанки. А в конце тренировки нас ждет серия динамических планок и выпады с использованием опоры на одну ногу для улучшения баланса и координации всего тела.
В рамках разминки мы восстанавливаем баланс мышц в области тазобедренных суставов, занимаемся активизацией приводящих и ягодичных мышц, улучшение связи ног с туловищем и улучшением осанки. А в конце тренировки нас ждет серия динамических планок и выпады с использованием опоры на одну ногу для улучшения баланса и координации всего тела.
Комплекс № 20: «Улучшение функциональности всего тела»
65 мин