Модуль «Динамические растяжки и МФР»

Мы начинаем курс со знакомства с термином «Динамические растяжки».

В процессе упражнений я рассказываю о том, как этот термин называют Американские специалисты и что мы вкладываем в это понятие в наших занятиях?

Что такое «активная» и «пассивная» амплитуда? Что такое действительно «правильная осанка»?

Комплекс № 1: «Улучшение походки, бега, исправление осанки и положения таза»

Тестируем себя в начале и в конце урока на наличие проблемных зон (компенсаций).

Мягкая мобилизация в начале для расслабления поясничного отдела, улучшения работы тазового региона и расслабление всех мышц, окружающих позвоночник через улучшение артикуляции и включения задней части бедра.

Улучшаем мобильность грудного отдела, учимся направлять дыхание и правильно улучшать эластичность передней и задней части бедра.

Комплекс № 2: «Расслабление поясницы и улучшение подвижности»

Урок с акцентом на мобильности и стабильности тазобедренных суставов во всех плоскостях.

Как увеличить длину задней части бедра и при этом поработать над ее силой, создав безопасные условия для работы суставов?

Комплекс № 3: «Качество движения тазобедренного сустава и всего позвоночника»

Мы начинаем тренировку с мобилизации шейного и грудного отдела во всех плоскостях в сочетании с дыхательными техниками и продолжаем работу с мобильностью тазобедренного сустава.

Комплекс № 4: «Свобода движений во всех суставах»

Эту тренировку мы начинаем с фундамента нашего тела, то есть с работой над нашей стопой. Так же урок направлен на устранение сутулости и расслабление шейно-воротниковой зоны.

Комплекс № 5: «Работа с глубокими тканями стоп и голеностопный сустав»

Очередная комплексная тренировка для работы с мобильностью, стабильностью и двигательным контролем.

Вы получите улучшение дыхания, расслабление и вытяжение поясничной фасции и как следствие – легкость движений.

Комплекс № 6: «Динамические растяжки на все тело»

В этом уроке мы в буквальном смысле вытягиваем нашу спину и работаем с мобильностью ТБС суставов. Более детально погружаемся в вопросы, связанные с дыханием.

Что значит распределенный вдох или выдох и какие бывают ошибки на практике? Вы улучшите осанку и почувствуете себя легко.

Комплекс № 7: «Свободное дыхание и тренировка на все тело»

На этом уроке мы работаем только с тазобедренными суставами, улучшая их функциональность и возвращаем анатомический объем движений. Этот урок имеет особенность в том, что мы большое количество времени уделяем развитию стабильности и работаем с силой окружающей мускулатуры сустав!

После этой тренировки вы почувствуете свободу движений в ногах и улучшения качества любой другой физической активности (приседания, бег, выпады) и даже лучше включаются ягодицы и пресс.

Комплекс № 8: «Раскрытие тазобедренных суставов»

Мы продолжаем работать с гибкостью через динамические растяжки и включаем все больше фантастических техник для комплексного подхода

Комплекс № 9: «Тренировка на все тело в 3D через улучшение дыхания»

Классический урок для улучшения осанки, дыхания и биомеханики всего тела через динамические растяжки.

Начинаем тренировки с мобильности шейного отдела, прорабатываем все суставы и мышцы, заканчивая интенсивной работой с контролем и силой.

Комплекс № 10: «Динамические растяжки на все тело»

Новые интересные техники для улучшения растяжки ног. Что такое «активный релиз тканей»? Мы сочетаем упражнения для самомассажа с растяжкой и развиваем упругость и силу задней части бедра.

Комплекс № 11: «Правильная растяжка задней части бедра»

На этом уроке вас ждет растяжка для работы со всеми суставами с использованием эластичной ленты и незаменимые упражнения для мобильности/подготовки к нагрузке и восстановления после травм плечевого сустава.

Комплекс № 12: «Динамические растяжки на все тело с акцентом на плечи»

Вас ждет тренировка без оборудования, которая улучшит функционирование тазобедренного сустава. Это подборка интересных упражнений, связанных между собой.

Комплекс № 13: «Раскрытие и свобода движений в тазобедренных суставах»

На этой тренировке я предлагаю поработать с новым комплексом, направленным на дыхание и мобильность всего позвоночника с акцентом на тазобедренные суставы, улучшая их питание и функциональность.

Комплекс № 14: «Динамические растяжки на все тело с акцентом на ТБС суставы»

От височно-нижнечелюстного сустава мы доберемся до мобилизации ваших запястий, что улучшит опору на руки и снимет лишнее напряжение в этих зонах, после чего нас ждут новые упражнения – динамические растяжки на все тело.

Комплекс № 15: «Челюсть, запястья и подвижность всего тела»

Мы продолжаем улучшать осанку и гибкость через динамические растяжки.

На этот раз мы используем много изученных упражнений, но с усложнениями и снова в конце добавим новые практики для достижения результата.

Комплекс № 16: «Динамические растяжки на все тело»

Это комплексный урок на все тело, где мы начинаем с «фундамента», применяя самостоятельные мобилизационные техники для вашей стопы, после чего улучшаем качество движений грудного отдела и тазобедренных суставов во всех плоскостях.

Комплекс № 17: «Работа с плоскостопием и мобильность ТБС суставов»

Мягкая мобилизация в начале для расслабления шеи, зоны между лопаток и поясницы.

Работа с мобильностью и стабильностью тазобедренного сустава в новых модификациях упражнений.

Комплекс № 18: «Хорошая осанка и растяжка ног»

На этом уроке мы через правильное дыхание работаем с подвижностью всех суставов, особое внимание уделяя тазовой области.

Комплекс № 19: «Динамические растяжки на все тело»

Наша основная цель этого урока – это работа с качеством движения тазобедренного сустава, но мы не забываем и про работу стопы в контексте общего баланса тела.

Вас ждут новые инструменты для работы с подвижностью, которые бьют точно в цель.

Комплекс № 20: «Опора в стопы и качество движений нижних конечностей»

Подробный план уроков курса по МФР

На этом уроке мы прокатаем, расслабим и улучшим скольжение и самочувствие у икроножных мышц, у подошвенной фасции, будем воздействовать на мышцу – «удерживатель пальцев» , лучшим скольжение в области ахилла и проработаем малоберцовые мышцы спереди голени.

Мы начнем с трех техник самомассажа, направленных на подошвенную фасцию стопы и ее поверхностные рецепторы и глубокую фасция. В процессе я объясняю, почему от состояния стоп зависит тонус мышц остального тела. Перед началом тренировки мы выполним тест для оценки эффективности техник МФР – а после занятия повторим. В процессе мы работаем с ахилловым сухожилием, икроножными мышцами и мышцами по передней части голени, часто из-за недостаточного скольжения которых ограничена ходьба или глубина приседаний, о чем я подробнее рассказываю в этом уроке.

Урок № 1: «МФР для стоп и голени» (подошвенная фасция, икроножные, ахиллово сухожилие и малоберцовые мышцы)

Этот урок подходит людям с «зажатыми ягодицами», у кого были операции на промежность, подкручен таз, имеется напряжение в области мышц тазового дна, есть «гиперлордоз» и кто много времени проводит в положении сидя.

Мы начинаем занятие с техники «сепарация» с помощью ролла для задней части бедра. В процессе я рассказываю о том, как скольжение меж-мышечных слоев в этой области влияет на суставы нижних конечностей. Далее, мы осваиваем техники миофасциального релиза на ткани в области крестца, задней части бедра, сделаем релиз средней / малой / большой ягодичных и грушевидных мышц с помощью разнообразных техник с движением, расслабляя мышцы и улучшая скольжение.

Урок № 2: «МФР в области крестца, ягодиц и задней части бедра»

За счет специальных техник, направленных на раскрытие ладонной фасции, предплечий, бицепса и трицепса этот урок актуален всем, кто делает кропотливую работу руками (печатает, держит мышку, рисует, работает в офисе и т.д) – и просто много сидит. (Особенно при мелкой моторике рук).

Обычно техники релиза чаще всего встречаются для ног и спины. В этом занятии мы сделаем расслабляющие техники релиза для предплечий, поработаем с пронацией / супинацией и мобильностью лучезапястного сустава. Мы расслабим и улучшим скольжение в мышцах «пронаторах кисти», а так же задействуем бицепс и трицепс, от состояния которых зависит самочувствие и качество движения шеи и грудной клетки.

Урок № 3: «МФР ладоней и рук» (ладонная фасция, мышцы предплечья, бицепс и трицепс)

Этот урок направлен на самомассаж мышц, окружающих позвоночник. Мы начинаем это занятие с изучения техник самомассажа «со сдвигом» фасции, которые приравнивают нас по воздействию на мышцы спины к мануальным терапевтам.

После чего мы приступаем к правильной раскате спины с помощью ролла с разным положением лопаток, плавно переходя на работу с поясничным отделом, применяя техники самомассажа с движением.

Урок № 4: «МФР для мышц поясницы и зоны между лопаток» (квадратная мышца поясницы, мышцы разгибатели позвоночника и мышцы между лопаток)

Мы начинаем занятие с расслабления подзатылочных мышц с помощью разного оборудования и техник прокатывания.

Плавно переходим на техники «первой помощи» (самомассажа) при спазме в шейно-воротниковой зоне и делаем активный миофасциальный релиз с помощью мячей для зоны между лопаток, эффективно снимая избыточное напряжение в этой области.

Урок № 5: «МФР для расслабления шеи» (подзатылочные, трапециевидные и ромбовидные мышцы)

Часто грудные мышцы находятся в состоянии хронического спазма и фиброза, что приводит к их укорочению и вызывает «закругление» плеч и верхней части спины. Это приводит к дискомфорту в области спины, шеи и лопаток. Поэтому я выделил отдельный урок для этой зоны. И часто прежде чем начать выполнять упражнения, которые корректируют положение позвоночника -нам нужно расслабить или освободить эту зону, чтобы она позволила этой коррекции произойти.

Мы делаем разнообразные техники самомассажа с помощью ролла, мячей, раскрываем грудную фасцию и попутно улучшаем мобильность всего плечевого пояса. В конце занятия мы выполняем мануальные техники «со сдвигом» фасции с помощью рельефного мяча.

Урок № 6: «МФР для раскрытия грудных мышц» (Большая и малая грудные)

Отличный урок для тех, у кого имеется перенапряжение зоны передней части бедра, как следствие гиперлордоза, специфики нагрузок, сидячего образа жизни или индивидуальных особенностей.

В процессе я рассказываю о распространенных ошибках при раскатывании этой области, особенности дыхания и как сочетать миофасциальный релиз этой зоны с движением для более эффективного результата.

Урок № 7: «МФР для передней части бедра» (Квадрицепс и сгибатели бедра)

За счет эксклюзивных-активных техник самомассажа мы улучшаем мобильность плечевых суставов и повлияем на расслабление и самочувствие шеи.

Этот урок отлично подходят для улучшения функциональности плечевого сустава и подготавливает зону плеч к эффективной работе. Служит восстановлением после нагрузки или является расслаблением после рабочего дня.

Урок № 8: «МФР для плечевого сустава» (Широчайшая мышца спины, зубчатая и дельтовидные мышцы)